这种地中海食谱是一种多用途的、美味的、有益心脏健康的食物，适合一天中的任何时间。
营养成分
芝士蔬菜煎蛋饼配水果沙拉
卡路里
蛋白质
纤维
每份成本
营养成分
| 卡路里 | 194 | |
|---|---|---|
| 总脂肪 | 7.8克 | |
| 饱和脂肪 | 2.5克 | |
| 反式脂肪 | 0.0克 | |
| 多不饱和脂肪 | 1.3克 | |
| 不饱和脂肪 | 3.3克 | |
| 胆固醇 | 190毫克 | |
| 钠 | 186毫克 | |
| 总碳水化合物 | 23克 | |
| 膳食纤维 | 4 g | |
| 糖 | 15克 | |
| 添加糖 | 0.0克 | |
| 蛋白质 | 10克 | |
饮食交流
1/2脂肪，1个水果，1/2瘦肉，1个蔬菜
成分
份6
芝士蔬菜煎蛋饼:
-
6个大鸡蛋 -
两汤匙全麦面粉 -
1茶匙发酵粉 -
1/4茶匙黑胡椒 -
1中洋葱(约一杯)，切成1/2英寸的小块 -
一杯新鲜的或冷冻的菠菜切成1/2英寸的小块 -
1杯红色和/或绿色甜椒切成1/2英寸的小块 -
1杯新鲜蘑菇 或 -
1杯蘑菇罐头 -
1瓣大蒜(切碎) -
2汤匙新鲜罗勒叶(切碎) -
1/3杯半脱脂马苏里拉奶酪(切碎) -
烹饪喷雾
水果沙拉:
-
2去皮橙子切成两半，然后根据大小切成6-8块 -
一杯新鲜的绿色、红色或紫色的葡萄(使用没有种子的品种)，留下整个 -
一杯新鲜的或冷冻的草莓，如果新鲜，取出绿色顶部，根据大小切成两半或四等份 -
一杯新鲜的或冷冻的混合浆果(蓝莓、黑莓和/或覆盆子) -
2茶匙香醋或白葡萄酒醋或新鲜或瓶装酸橙汁或柠檬汁或菠萝汁和/或橙汁 -
2茶匙橄榄油 -
2汤匙薄荷或罗勒叶，左全，从茎上取下
方向
提示:单击步骤将其标记为完成。
芝士蔬菜煎蛋饼:
-
预热烤箱(普通烤箱或烤面包机烤箱)至烘烤状态。 -
在一个大碗里，将鸡蛋搅拌至起泡，加入全麦面粉、黑胡椒和发酵粉。 -
使用一个重型的平底锅，在锅上涂上烹饪喷雾，中火加热。 -
加入洋葱，煮到变软，然后加入菠菜，甜椒和蘑菇，再煮2-3分钟。 -
加入大蒜和罗勒，煮1分钟。搅拌以避免烤焦。 -
将蛋液倒入锅中，搅拌蔬菜和鸡蛋。 -
煮5-6分钟，或者直到鸡蛋混合物在底部凝固，开始在顶部凝固。 -
加入奶酪丝，用勺子的背面轻轻地推到鸡蛋下面，这样它就不会在烤箱里烤焦了。 -
将平底锅放入烤箱，烤3-4分钟，直到金黄蓬松。 -
从锅中取出，切成6份即可食用。
水果沙拉:
-
在一个大碗里混合所有水果沙拉的配料。 -
在一个有盖的小罐子里，将醋或果汁与橄榄油混合。 -
在水果中加入调味汁，搅拌均匀。如果用的是冷冻水果，搅拌的时候要轻一点，以免弄得太碎。 -
如果有的话，用新鲜的香草装饰。 -
和煎蛋饼一起食用。 -
(请参阅烹饪技巧了解其他食材建议)
提示:为了增加额外的香料，你可以给人们提供辣椒粉或干红辣椒粉，加到水果沙拉中。随着时间的推移，这会使沙拉变得非常辣，所以最好在吃之前加入，这样剩菜就不会太热。这对柑橘类水果(橙子、葡萄柚)、芒果和菠萝尤其有益。
提示:你也可以加入西兰花，茄子或西葫芦，切成半英寸的块，放在你放入煎蛋饼的蔬菜上。你的孩子可以帮忙准备食材，根据他们的年龄，可以帮忙打蛋和搅拌，切蔬菜和切奶酪。
提示:你可以用新鲜的或冷冻的解冻芒果，新鲜的或罐装的菠萝，新鲜的或冷冻的桃子，油桃或瓜，这取决于什么是季节或更容易获得。当使用罐装水果时，选择用水、果汁或淡糖浆包装的水果(沥干并冲洗)。
