这道地中海食谱是一种多功能的、美味的、对心脏有益的饮食，适合一天中的任何时候。
营养成分
芝士蔬菜煎蛋饼配水果沙拉
卡路里
蛋白质
纤维
每服务成本
营养成分
| 卡路里 | 194 | |
|---|---|---|
| 总脂肪 | 7.8克 | |
| 饱和脂肪 | 2.5克 | |
| 反式脂肪 | 0.0克 | |
| 多不饱和脂肪 | 1.3克 | |
| 不饱和脂肪 | 3.3克 | |
| 胆固醇 | 190毫克 | |
| 钠 | 186毫克 | |
| 总碳水化合物 | 23克 | |
| 膳食纤维 | 4 g | |
| 糖 | 15克 | |
| 添加糖 | 0.0克 | |
| 蛋白质 | 10克 | |
饮食交流
1/2脂肪，1个水果，1/2瘦肉，1个蔬菜
成分
份6
奶酪蔬菜肉馅煎蛋饼:
-
6大鸡蛋 -
2汤匙全麦面粉 -
1茶匙泡打粉 -
1/4茶匙黑胡椒 -
1中洋葱(大约一杯)，切成1/2英寸的小块 -
一杯新鲜的或冷冻的菠菜，切成1/2英寸的小块 -
1杯红色和/或绿色的甜椒，切成1/2英寸的小块 -
1杯新鲜蘑菇 或 -
1杯蘑菇罐头 -
1瓣蒜(切碎) -
2汤匙新鲜罗勒叶(切碎) -
1/3杯半脱脂马苏里拉奶酪(切碎) -
烹饪喷雾
水果沙拉:
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2去皮橙子，切成两半，然后根据大小分成6-8块 -
1杯新鲜绿色、红色或紫色的葡萄(使用没有种子的品种)，保持完整 -
一杯新鲜的或冷冻的草莓，如果是新鲜的，去掉绿色的顶部，根据大小切成两半或四瓣 -
一杯新鲜的或冷冻的混合浆果(蓝莓、黑莓和/或覆盆子) -
2茶匙香醋或白葡萄酒醋新鲜或瓶装酸橙汁、柠檬汁、菠萝汁和/或橙汁 -
2茶匙橄榄油 -
2汤匙薄荷或罗勒叶，左全，从茎上取下
方向
提示:单击步骤以标记为完成。
奶酪蔬菜肉馅煎蛋饼:
-
预热烤箱(普通烤箱或烤面包机烤箱)。 -
在一个大碗里，把鸡蛋一起打起泡，加入全麦面粉，黑胡椒和发酵粉。 -
使用一个有防烤箱把手的重煎锅，在煎锅上涂上一层烹饪喷雾，用中火加热。 -
加入洋葱，煮至开始变软，然后加入菠菜，甜椒和蘑菇，再煮2-3分钟。 -
加入大蒜和罗勒，煮1分钟。搅拌以免烧焦。 -
将鸡蛋混合物倒入锅中，搅拌使蔬菜和鸡蛋混合在一起。 -
煮5-6分钟，直到鸡蛋混合物在底部凝固，开始在顶部凝固。 -
加入碎奶酪，用勺子的背面，轻轻地推到鸡蛋下面，这样鸡蛋在烤箱里就不会烧焦了。 -
将平底锅放入烤箱，烤3-4分钟，直到金黄色和蓬松。 -
从锅中取出，切成6份即可食用。
水果沙拉:
-
在一个大碗里混合所有的水果沙拉配料。 -
在一个盖着盖子的小罐子里，将醋或果汁与橄榄油混合搅拌。 -
给水果加调味料，搅拌均匀。如果用的是冷冻水果，要轻轻翻动以免弄碎。 -
如果可以的话，可以用新鲜的香草装饰。 -
和煎蛋饼一起上桌。 -
(有关其他配料的建议，请参阅烹饪技巧)
提示:如果需要额外的香料，你可以给人们提供辣椒粉或干红辣椒粉，添加到他们的水果沙拉中。随着时间的推移，沙拉会变得很辣，所以最好在吃之前加一点，这样剩菜就不会太热。这是特别适合柑橘类水果(橙子，葡萄柚)，芒果和菠萝。
提示:你也可以把西兰花、茄子或西葫芦切成1 / 2英寸的小块放在菜肉馅煎蛋饼里。你的孩子可以帮忙准备材料，根据他们的年龄，帮忙打鸡蛋、切蔬菜、切奶酪。
提示:你可以用新鲜或冷冻的解冻芒果，新鲜或罐装的菠萝汁，新鲜或冷冻的桃子，油桃或甜瓜，取决于季节或更容易获得。当使用罐装水果时，选择在水中包装的水果，水果本身的果汁或糖浆(沥干并冲洗)
