Strength and Balance Exercises
如果您有医疗问题，或者您一直不活跃并想进行大力运动，请在开始身体活动计划之前与医生联系。您的医生可以帮助您找到适合您需求和身体状况的程序。如果你很高risk of heart disease, your doctor may conduct an运动压力测试确定任何潜在问题。
手臂抬高
目的：增强肩部肌肉。
Starting Position:Sit tall with your feet flat on the floor, shoulder-width apart.
Action:
- Hold hand weights (one to two pounds to start) with your arms straight down at your sides and your palms facing inward. Breathe in slowly.
- 当您将两只手臂抬到侧面时，慢慢呼吸，直到它们平行于地面，肩膀高度。
- 保持一秒钟。然后，当您慢慢放下手臂时呼吸，使它们再次直立在您的两侧。
重复：6 to 8 times. Rest, then do a second set.
Triceps Extension
目的：增强三头肌肌肉（上臂的后部）。
Starting Position:Sit tall with your feet flat on the floor, shoulder-width apart.
Action:
- 在左手举起手（一到两磅），并尽可能地将左臂抬高。弯曲手臂，使肘部指向天花板，手和身后的重量。用右手将左臂握在肘部下方，从而支撑您的左臂。
- Slowly (about three seconds) straighten your left arm so your left hand is reaching toward the ceiling.
- 保持一秒钟。然后，慢慢（约三秒钟）弯曲肘部以降低身后的重量。在整个运动过程中，继续使用右手支撑左臂。
- 停下来，然后再伸直，然后再次放下手臂。
- Complete one set, then put the weight in your right hand and work your right arm.
重复：每只手臂6到8次。休息，然后进行第二组。
步行Heel-to-Toe
目的：提高平衡。
Starting Position:站在靠近墙壁上以保持平衡。
Action:
- Choose a spot ahead of you and focus on it to keep you steady as you walk.
- 通过将一只脚的脚跟放在另一只脚的脚趾前行走。您的脚跟和脚趾应该触摸或几乎触摸。
- Repeat for 20 heel-to-toe steps.
腿部扩展
目的：Strengthen the thigh and leg muscles.
Starting Position:脚平放高地板上，分开肩膀宽度。您可以握住座椅的侧面以进行支撑。
Action:
- 呼吸，将一条腿从地板上抬起，直到膝盖笔直。您的腿应稍微从椅子上抬起。
- 弯曲脚以将脚趾指向天花板
- 保持一秒钟。
- 呼吸，将腿慢慢降低到起始位置，双脚在地板上。
- Repeat on the other side.
重复：6 to 8 times on each side. Rest, then do a second set.
侧腿抬高
目的：Strengthen hip, thighs and buttocks.
Starting Position:站在直立的椅子后面，双手在椅子的后部保持平衡。将脚稍微分开。慢慢呼吸。
Action:
- 呼吸，慢慢将右腿抬到侧面，直到脚相隔12到18英寸。保持背部和腿部伸直，脚趾向前指向。您站在的腿应该稍微弯曲。
- 保持一秒钟。Then, slowly lower your leg back to the starting position.
重复：6 to 8 times with each leg. Rest, then do another set.
Plantar Flex
目的：增强脚踝和小腿肌肉。
Starting Position:站在直立的椅子后面，双手在椅子的后部保持平衡。将脚稍微分开。保持上半身。
Action:
- 呼吸，慢慢抬起高跟鞋，并尽可能高高地站立。
- 保持一秒钟。
- 当您慢慢将高跟鞋放到地板上时，呼吸。
重复：6到8次；休息一分钟，然后再做一组6到8。
笔记：Work your way up to 15 repetitions per set.
Hamstring Curl
目的：在大腿前面拉伸股四头肌。增强大腿后部的绳肌。
起始位置：
站在直立的椅子后面，双手在椅子的后部保持平衡。将脚稍微分开。保持上半身。
Action:
- 将重量转移到右腿上，使腿略微弯曲。慢慢弯曲左膝盖，将两个膝盖保持在一起。
- Breathe in slowly and lift your left foot behind you about 10 to 12 inches off the floor. Bend only at the knee.
- Slowly return to starting position. Repeat.
- 完成一组，然后在另一支腿上工作。
重复：6 to 8 times with each leg. Rest, then do another set.
Standing on One Foot
目的：提高平衡。
Starting Position:站在靠近墙壁，椅子或桌子上以保持平衡。
Action:
- 将重量转移到一条腿上。站在那只脚上，将另一只腿伸到您面前，距地板几英寸。
- 站在一条腿上八项罪名。
- 要进行额外的锻炼，请弯曲并指向抬起的脚。也就是说，弯下脚踝，使您的脚趾向您伸出来，然后弯曲脚踝以将脚趾恢复到您身边。弹性和点八次。
- Slowly return your leg to the starting position. Repeat with the other leg.
- 每条腿重复10-15次。
二头肌卷发
目的：Strengthen upper arm muscles.
Starting Position:Sit tall with your feet flat on the floor, shoulder-width apart.
Action:
- 握住手臂的手臂伸直向下，握住手重量（一到两磅）。
- Hold your hands in the position that's comfortable for you.
- 手掌正面向您的大拇指面对（如图所示）。
- 手掌朝向身体，拇指向前。
- Palms facing out with your thumbs facing back.
- Keeping your elbows close to your sides, slowly bend one arm and lift your hand weight toward your chest. The lift should take about three seconds.
- If your palm is facing forward, lift straight up toward your shoulder, as shown.
- If your palm is facing in, twist your hand so your palm is facing your shoulder as you lift.
- 如果您的手掌面对面，请抬到侧面，而不是前面，朝肩膀的外侧。
- 保持手腕伸直。
- 保持一秒钟。Then slowly lower your hand and return to the starting position. Take about three seconds to lower your hand.
- 暂停，然后与另一只手臂重复。
重复：6 to 8 times on each side. Rest, then do a second set.
