烹饪降低胆固醇
一种更好的心脏健康的食谱
一个对心脏有益的饮食计划可以帮助你控制血液中的胆固醇水平，降低患心脏病和中风的风险。下面简单的烹饪技巧将帮助你准备美味的、对心脏有益的食物，通过减少过量的饱和脂肪和反式脂肪来改善你的胆固醇水平。减少肉类和家禽中的饱和脂肪
美国心脏协会建议饮食强调鱼类和家禽并限制红肉。肉类中的饱和脂肪量可以广泛变化，具体取决于切割及其制备方式。
以下是一些减少肉类饱和脂肪的方法：
- 选择瘦肉的肉，含有最小的可见脂肪。瘦牛肉切割包括圆形，卡盘，牛腩或腰部。瘦猪肉切割包括脊肉或腰部剁。瘦羊肉切口来自腿部，手臂和腰部。
- 购买“选择”或“选择”等级而不是“Prime”。选择瘦或额外的瘦牛肉。
- 烹饪前将肉上所有可见的脂肪去除。
- 烤，而不是煎炸肉类，如汉堡包，羊排，猪排和牛排。
- 使用机架在烧烤，烘烤或烘烤时排出脂肪。而不是用滴滴塑造，用葡萄酒，果汁或心健康油的腌料保持肉湿润。
- 提前一天烹饪。炖菜，煮沸的肉，汤股或其他菜肴，其中脂肪煮入液体中可以冷藏。以后，从顶部取出硬化的脂肪。
- 当菜谱上要求先把肉烤焦时，试着在烤炉下而不是在平底锅里烤。
- 吃鸡肉和土耳其，而不是鸭子和鹅，脂肪通常更高。在吃家禽时最常选择白肉。
- 烹饪前先去皮。如果你的家禽过于干燥，首先尝试用葡萄酒、果汁或对心脏有益的油基腌料来调味。或者把皮留在锅里煮，然后在吃之前把它去掉。
- 限制加工肉类，如香肠，博洛尼亚，萨拉米香肠和热狗。许多加工的肉类 - 即使是“减少脂肪”标签的肉类 - 也是高卡路里和饱和脂肪。这种食物也经常在钠中高。仔细阅读标签，只偶尔会吃加工的肉类。
多吃鱼
鱼可以是多脂的，也可以是瘦的，但它的饱和脂肪含量仍然很低。每周至少吃8盎司不炸的鱼。选择富含油脂的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼和鲱鱼，它们富含-3脂肪酸。准备烤，烤，烤或煮的鱼，而不是面包和油炸，不添加盐，饱和脂肪或反式脂肪。非油炸的鱼和贝类，如虾、蟹和龙虾，饱和脂肪含量较低，是许多肉类和家禽的健康替代品。
研究表明，食用富含omega-3脂肪酸的海鲜对健康有益，尤其是当它取代了饱和脂肪含量高、不饱和脂肪含量低的不太健康的蛋白质时。将富含omega-3脂肪酸的海鲜作为心脏健康饮食的一部分，可以帮助降低心力衰竭、冠心病、心脏骤停和最常见类型的中风(缺血性)的风险。
少吃肉
尝试以蔬菜或豆类为主的素食。例如，想想茄子千层面，或者考虑一个大的烤portobello蘑菇面包，而不是汉堡。也许用低钠的豆子来代替豆角香肠。或者将肉类作为一种少量使用的食材，添加肉类主要是为了在砂锅菜、炖菜、低钠汤和意大利面中增加风味。
以有益于心脏健康的方式烹饪新鲜蔬菜
尝试在一小一点植物油中烹饪蔬菜，如果需要，在烹饪过程中添加一点水。（或使用植物油喷雾。）只需一块或两茶匙油足以用于一包普通的冷冻蔬菜，用于四个。将蔬菜放在煎锅中，盖子紧绷，在非常低的热量上煮它们直到完成。
加入草药和香料，使蔬菜甚至味。（它是一个更健康的选择，而不是选择预包装的蔬菜，用重型酱或调味料。）例如，这些组合加入了微妙和令人惊讶的味道：
- 迷迭香配豌豆，花椰菜和南瓜
- 牛至和西葫芦
- 莳萝配绿豆
- 马乔拉姆与布鲁塞尔豆芽，胡萝卜和菠菜
- 罗勒与西红柿
从少量的草药和香料（1/8至1/2茶匙为一包冷冻蔬菜）开始，然后让您的家人的反馈成为您的指南。切碎的欧芹和韭菜，在服用之前洒在一起，也可以增强许多蔬菜的味道。
用液体植物油代替固体脂肪
液体植物油如油菜，红花，向日葵，大豆和橄榄油通常可以使用代替固体脂肪，如黄油，猪油或缩短。如果您必须使用人造黄油，请尝试柔软或液体类型。
用一点液体油:
- 泛貂鱼和家禽。
- 炒蔬菜。
- 用低脂或脱脂牛奶制作奶油酱和汤。
- 使用低脂肪或无脂牛奶加入鞭打或扇形土豆。
- 西班牙的糙米，咖喱饭或炒饭。
- 烹饪脱水土豆和其他要求添加脂肪的食品。
- 制作煎饼或华夫饼。
泥水果和蔬菜烘烤
可以使用泥水果或蔬菜代替松饼，饼干，蛋糕和小吃棒配方的油，使您的款待额外的健康提升。对于许多食谱，请使用指定数量的泥浆而不是油。查看Mix的包或您的食谱替换页面以获取其他转换。你可以：
- 在香料松饼或燕麦饼干中使用苹果酱。
- 包括面包和松饼中的香蕉。
- 在布朗尼斯品尝西葫芦。
降低乳制品脂肪
低脂(1%)或无脂(脱脂)牛奶可以在许多食谱中代替全脂牛奶或半脱脂牛奶。(有些菜肴，如布丁，可能会使其变得更软。)
当涉及食谱中使用的奶酪时，可以替代低脂肪，低钠奶酪，部分脱脂牛奶马苏里拉（或乳清干酪）奶酪，以及其他低脂肪，低钠奶酪，一致或没有变化．
酱汁和难叫生
让你的烹饪液冷却，然后在制作肉汁之前取下硬化的脂肪。或者使用脂肪分离器将良好的液体从烹饪库存中倒，留下脂肪。
增加纤维和全谷物
考虑这些心智选择：
- 吐司和粉碎（或立方体）富含纤维的全粒面包，制作面包屑，填料或油煎面包块。
- 用未煮过的燕麦片替换肉饼中的面包屑。
- 早餐时用整个水果代替果汁。
- 使用糙米而不是白米，尝试整个谷物面食。
- 在沙拉中加入丰富多彩的蔬菜——胡萝卜、花椰菜和花椰菜富含纤维，让你的沙拉美味酥脆。
