如何使用睡前常规睡觉更好

安排桑德曼

睡觉是你所有的生活，但你得到的老年人，就像宝宝一样困难。繁忙的时间表，工作或学校的压力，以及百种其他分心可以让您保持广泛清醒。

你可以采取一些步骤，让自己处于最佳状态，获得7-9小时的深度睡眠。这里有一些方法来计划你的就寝时间，让你醒来时感觉休息得很好，为第二天做好准备。

首先，设置警报。

不是醒来，而是去睡觉。即使对成年人来说，最好的睡眠也需要固定的就寝时间。¹在流媒体时忘记时钟很容易忘记您最喜欢的展会的另一集，因此将夜间报警设置为提醒。但是当贝尔收费时，不要马上击中麻袋 - 让你的日常生活一段时间。

花15分钟准备明天。

不安的心灵不是宁静的心灵。老是想着早晨的细枝末节会让你睡不着。²前一天晚上敲掉了几个家庭。

并且别忘了做出待办事项列表。您需要完成任务，您担心您将在早上忘记它们。慢慢地清单，让它脱离你的思想并计划，所以你可以轻松休息。^3.如果您的列表让您强调有办法照顾好自己。

接下来，解决这个压力。

练习正念已经被证明可以减少焦虑，提高睡眠质量，甚至可以帮助治疗失眠。^4.冥想让你进入梦境的完美心态。应用程序或在线提供了许多视频。

写日记是另一种让你平静下来的简单方法，把你的想法和感受写在纸上。^5.去模拟并让自己一个鼓舞人心的日志写入，避免你的电脑上的所有分心。

最后，风向下漂移。

睡前阅读是放松大脑和入睡的好方法。它可以在六分钟内将压力减半。^6.A good work of fiction can take you out of the real world and into the realm of imagination -- wouldn’t you rather focus on an epic battle between made-up kings than the epic battle you might have getting your toddler ready in the morning? And try a real book made of paper. (Remember those?)

睡前避免亮屏。电视，电脑或智能手机的明亮灯可能会影响您的睡眠模式，并在困倦时保持警惕。^7.把电子产品和社交媒体抛在脑后(不管怎样，你的疯狂叔叔的政治咆哮也帮不了你放松)。

如果你仍然无法入睡......

如果你感到不安，不要躺在床上辗转反侧。最好是站起来重新开始。在回到床上之前，尝试一下上面的一些活动。^8.十分钟的冥想或阅读可能会挽救在天花板上的几个小时。

为什么要等？今晚有一个更好的睡眠时间！

选择上面提到的一项活动，并把它加入到你今晚的就寝计划中。下周，试着再加一个。很快，你就会成为枕边高手了!

击中干草正确的方式，所以你可以很健康。

最后审查05/2018.

来源：

¹Soehner AM, Kennedy KS, Monk TH。昼夜节律偏好和睡眠-觉醒规律:与白天工作的成年人自我报告的睡眠参数的关联。时间生物学国际。2011; 28(9): 802 - 809。

²Carciofo r，du f，song n，张k。思想徘徊，睡眠质量，影响和时间：探索性研究。PLoS ONE。2014; 9（3）：E91285。

^3.Scullin Mk，Krueger Ml，Ballard HK，Pruett N，BliWise DL。睡前写作对睡眠困难的影响：一个比较待办事项列表和完成活动列表的多酷科学研究。j expencycol gen 2018年1月; 147（1）：139-146。

^4.黑色DS，O'Reilly Ga，Olmstead R，Breen Ec，Irwin Mr。沉思紊乱的老年人睡眠质量和白天损伤的思想冥想和改善：随机临床试验。贾马特实习生。2015; 175（4）：494-501。

^5.Digdon N，Koble A.建设性忧虑，意象分心和感激干预对睡眠质量的影响：试验试验。应用心理学：健康与健康2011，3：193-206。

^6.阅读“有助于减压”。《每日电讯报》2009年3月30日。

^7.马志强，马志强，马志强，等。直接测量智能手机屏幕时间:人口统计学和睡眠的关系。PLoS ONE。2016; 11 (11): e0165331。

^8.失眠：当你无法入睡时该怎么办。SleepFoundation.org。2018年5月9日访问。