延伸运动和灵活性
散步是一种将体育活动加入你生活方式的好方法。但是要记住伸展运动是任何运动项目中非常重要的一部分。一定要热身几分钟，让你的肌肉暖和起来，然后在开始之前慢慢伸展至少5分钟。
你可以从这些基本的伸展开始，但要确保只伸展到你的身体舒服的程度。如果你有某些健康问题，使你无法进行某些活动，请咨询你的医疗服务人员，以确保你的身体状况适合做这些伸展运动。
- Abductor（内部大腿）拉伸：保持躯干挺直，弓步向一侧，膝盖弯曲越过脚趾。把另一条腿伸直。把你的重量推到“弯曲的膝盖”的一边，直到你感到你的直腿的大腿内侧被拉伸。每条腿保持20-30秒。
- 小腿弹力：双手放在墙上，面朝墙站着。一只脚向前(膝盖弯曲)，另一条腿向后，腿伸直，脚趾指向墙壁。收紧你的腹部，向墙壁倾斜，直到你感觉后腿下部有拉伸。每条腿保持20-30秒。
- 胸部延伸:将指尖轻轻放在脑后。肘部向后推，同时上背部用力挤压，直到你感到腋下附近的胸部被拉伸。保持20-30秒。选择:另一种选择是站在角落里，用一只手或胳膊肘顶着墙壁。分开站立时，你的脚应该离角1½-2英尺。保持你的背部挺直，腹部收起来，身体靠向墙壁，直到你感到靠近腋下的胸部被拉伸。保持20-30秒。(保持两脚交错，一步一个脚印。)
- 腿筋拉伸：支撑一脚低，安全的长凳或楼梯。高大。保持胸部高，臀部正方形和尾骨抬起，从臀部向前弯曲。在大腿或膝盖后面感觉伸展。每条腿保持20-30秒。
- 髋部屈肌伸展:单腿弓步向前，膝盖弯曲。后腿可以保持伸直或轻微弯曲。向前推你的臀部，直到你感到后面大腿前部靠近腹股沟的拉伸。保持躯干直立，前膝在脚趾后。每条腿保持20-30秒。
- 掌触：稍微弯曲膝盖。尝试从腰部弯曲触摸地板，但不要反弹。保持姿势10秒，然后重复1-2次。如果你有腰背问题，请做同样的事情，但双腿越过。
- 肩带：将肩膀抬起朝向耳朵，然后以圆形运动向后抬起。重复5-10次。两个肩部同时或右侧和左侧交替执行。
- 脚趾接触:将右腿放在椅子或栏杆上，与另一条腿一起达到90度。保持左腿直接向前倾斜，触摸右腿的脚趾。不要反弹。切换腿并做同样的事情。重复整个练习1-2次。
- 推墙:站在离墙18英寸的地方。身体前倾，用手推墙，脚跟平放在地面上。保持10秒钟，然后放松。重复1 - 2次。
