热身，降温

“热身和降温是适合你的运动性能——你会做得更好,更快,更强,对你的心脏增加工作以来与运动心脏的步骤了,”理查德•斯坦说,医学博士,教授在纽约大学医学系的心脏病和心脏病学主任咨询服务。

“伸展运动还能让很多人在运动中和运动后感觉更好，有些人还能减轻肌肉疼痛和僵硬。”如果做得恰当，伸展运动可以增加灵活性。

这有什么大不了的?

锻炼前良好的热身可以扩张你的血管，确保你的肌肉有充足的氧气供应。它还能提高肌肉的温度，以达到最佳的灵活性和效率。通过缓慢地提高你的心率，热身运动也有助于减少心脏的压力。

纽约大学兰贡医学中心亚洲心脏倡议主任、纽约市纽约心脏协会主席约翰尼·李医学博士说:“在任何锻炼或运动前热身对预防受伤和为身体做好准备至关重要。”

“拉伸允许更大范围的运动，并减轻关节和肌腱的压力，这可能会防止受伤。”热身运动，比如低心率的有氧运动，为循环和呼吸系统做好准备，迎接即将到来的‘年龄和类型合适的目标心率’锻炼，无论是耐力还是短跑类的活动。”

冷却也同样重要。它使血液在全身流动。突然停车会导致头晕，因为你的心率和血压会迅速下降。

热身

在你锻炼之前，想想你给你的肌肉热身，就像给你的车热身一样。它增加你肌肉的温度和灵活性，帮助你在锻炼过程中更有效和更安全。在进行中等或高强度的有氧运动前进行热身，可以使心率和呼吸在运动开始时逐渐增加。

小贴士:

• 热身5到10分钟。运动越剧烈，热身的时间就越长。
• 做任何你计划做的活动(跑步，散步，骑自行车等)，以较慢的速度(慢跑，慢慢走)。
• 运用你的整个身体。对许多人来说，在跑步机上行走和做一些改良的屈膝俯卧撑就足够了。

降温

锻炼后的放松和热身一样重要。运动后，你的心脏仍然比正常情况下跳动得快，体温升高，血管扩张。这意味着如果你停得太快，你可能会晕过去或感到恶心。体育活动后的冷却可以让症状在发作结束时逐渐减少。

当你降温的时候做伸展运动是很好的，因为你的四肢、肌肉和关节仍然是温暖的。拉伸可以帮助减少乳酸的积累，乳酸会导致肌肉抽筋和僵硬。

小贴士:

• 步行大约5分钟，或者直到你的心率降到每分钟120次以下。
• 伸展运动:
  • 每次拉伸保持10到30秒。如果你觉得你需要更多，伸展另一边，然后再做另一组伸展。
  • 拉伸应该是有力的，但不要疼痛。
  • 不反弹。
  • 伸展的时候深呼吸。伸展时呼气，保持伸展时吸气。

所以帮帮你的身体吧。花点时间慢慢地进入锻炼阶段，当你完成锻炼后就冷静下来。