如何打破坏习惯和改变行为

旧习惯很难打破，而且难以制作的新习惯，但是通过这六个基本步骤，你可以开发出棍子的新健康行为。

你能重新训练你的大脑吗?

迈克写了一份清单，检查了两遍。这次他要杀了它:

• 做一个健康的零食
• 去健身房
• 不要浪费在手机上的时间
• 读一个经典的小说
• Housetrain Rex.

24小时后，迈克一边读《了不起的盖茨比》一边嚼着芹菜，腿酸痛，但还算舒服，在跑步机上跑了一个小时之后，雷克斯耐心地在后门等着出去……

你相信这个吗？我不这么认为！

这是迈克真正在做的。迈克坐在沙发上，一只手放在薯片袋里，另一只手在手机上。地板上放着未打开的健身包和《人鼠之间》，雷克斯又把它弄脏了。

这更合理，对吧?我们都知道习惯不会在一夜之间改变——对简单的狗狗和大脑发达的人类都不会。但好消息是:研究表明，就像雷克斯知道他应该在外面上厕所，而不是在迈克的运动包上一样，你也可以通过改变大脑来改变自己的习惯。¹但是，我们的人需要一个比少数几个零食和“好男孩”的彩色方法来改变我们的方式。

这是迈克（和你）如何更好地了解习惯形式以及如何用良好的方式取代坏事。

6个步骤改变习惯

1. 确定提示。
   总得有什么东西能触发一个习惯，任何东西都可能是线索。也许是压力让你想吃巧克力，或者是闹钟的声音让你按下了止闹按钮。识别线索可以帮助你理解是什么让你的习惯付诸行动。


2. 破坏
   一旦你知道了这些线索，你就能摆脱坏习惯。如果你的闹钟提示你每天早上都要按下贪睡按钮，那就把闹钟放在房间的另一边。在冰冷的地板上长途跋涉很可能会破坏你的小睡习惯。
   
   
3. 代替。
   研究表明，用良好的行为取代不良行为比单独阻止不良行为更有效。²新的行为“干扰”旧习惯，防止你的大脑进入自动驾驶仪。每当你的思想认为“cookie”替换为消极习惯的积极行为，决定吃水果。


4. 把事情简单化。
   由于行为变得简单而自动，这通常很难改变习惯。对面也是如此：新行为可能很难，因为你的大脑的基础神经节（“自动驾驶仪”部分）尚未接管这种行为。^3.简化新的行为可以帮助你将它们整合到你的自动驾驶程序中。


5. 考虑长期投资。
   习惯经常形成，因为他们满足短期冲动，咀嚼着指甲的方式可能会立即让你的神经保持冷静。但短期欲望往往具有长期后果，如令人讨厌的，分裂，咀嚼手指。在尝试改变某些习惯时重点关注长期将有助于您记住您为什么投入努力。


6. 坚持。
   研究表明，你以前所做的是你接下来所做的要做的强烈指标。这意味着既有习惯很难打破。但是，如果你坚持下去，你的新行为也将变成习惯。^4.持久性工作 - 起初凌晨5点起床可能是痛苦的，但很快就会是第二种自然。

让我们再看看迈克。他带着所有这些建议又试了一次。这一次，他扔掉了薯片，换成了蔬菜;当他的大脑想吃咸的油炸土豆时，却发现是胡萝卜。他向自己承诺，当他有想在手机上消磨时间的冲动时，他会拿起《杀死一只知更鸟》(如果你看看他的清单，你会发现他已经一举两得了)来打消这种冲动。

最后，迈克在车里留下了他的健身包，所以他再也无法忘记了它 - 形成新的15分钟内跑车期间的午餐习惯的第一步。（并且不要担心雷克斯 - 事实证明他的便盆问题并不是一个坏习惯，而是一个抗议从一个忽视他的手机演奏的忽视老板的关注。这个问题已经解决了。）

所以，习惯是可以改变的，只要花点时间和努力，健康的行为就能成为第二天性。现在开始吧，这样你就能永远健康了!

最后综述了1/2018

来源：

¹将习惯付诸实践，并将实践转化为习惯:基于习惯的饮食行为改变干预的可接受性的过程评估和探索，国际行为营养与体育活动杂志，2014 https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-014-0135-7
²与实施意图的破解习惯：对潜在流程，人格和社会心理学的测试，2011 http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167211399102
^3.基础神经节在习惯形成，自然评论神经科学，2006 http://www.im-clever.eu/documents/courses/computational-embodied-neuroscience--/cen/files/yinknowlton2006 roleofbasalgangliainhabitformation.pdf
^4.维护行为的理论解释变化：对行为理论的系统审查，健康心理学综述，2016 http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437192