美国心脏协会在成人和孩子身上的身体活动建议
您是否适合每周至少150分钟（2.5小时）的心脏抽水体育活动？如果没有，你并不孤单。只有五分之一的成年人和青少年才能保持足够的运动以保持健康。更活跃可以帮助所有人思考，感觉和睡眠更好，更容易执行每日任务。如果你是久坐的，少坐在较小的地方。
这些建议基于美国人的身体活动指南，第2版，由美国卫生和人类服务部出版，疾病预防和健康促进局。他们建议我们需要健康的体力活动。该指南基于当前的科学证据，支持身体活动，整体健康和福祉，疾病预防和生活质量之间的联系。
建议成年人
- 至少每周150分钟中等强度的有氧运动或每周75分钟的剧烈有氧运动，或两者的结合，最好在一周内分散进行。
- 每周至少2天将中等至高强度肌肉加强活性（如抗性或重量）。
- 花时间少了。即使是光强度的活动也可以抵消一些久坐不动的风险。
- 通过每周至少300分钟（5小时）获得更多的益处。
- 随着时间的推移逐渐增加数量和强度。
儿童建议
- 3-5岁的孩子应该身体活跃，有很多机会全天移动。
- 孩子们6-17岁应该每天至少60分钟，适度剧烈的身体活动，大多是有氧的。
- 每周至少进行3天高强度运动。
- 包括肌肉和骨骼增强(负重)活动，每周至少3天。
- 随着时间的推移逐渐增加数量和强度。
有点意味着很多
移动（甚至只是一点点）改善了你的心脏健康。捐赠（甚至一点点）改善了无数别人的生活。
什么是强度？
身体活动是移动身体并燃烧卡路里的任何东西。这包括步行，爬楼梯和伸展的东西。
有氧（或“有氧运动”）活动通过改善心肺气体的健身使您的心脏速度升高并利益。在适度的强度完成时，你的心会比正常更快地击败，你仍然可以谈论。将其视为中等或中度的努力。
中等强度有氧活动的例子：
- 散步（每小时至少2.5英里）
- 水中有氧运动
- 跳舞(交际舞或社交舞会)
- 园艺
- 网球（双打）
- 骑自行车慢于每小时10英里
剧烈运动会让你的身体走得更远。他们将需要更多的努力。你可能会暖和起来并开始出汗。你不上气不接下气就说不了多少话。
剧烈强度有氧活动的例子：
- 徒步上坡或沉重的背包
- 运行
- 游泳圈
- 有氧跳舞
- 重型架子，如连续挖掘或锄头
- 网球（单打）
- 每小时循环10英里或更快
- 跳绳
了解你的目标心率还可以帮助您跟踪活动的强度。
为了获得最大益处，包括常规中的中等和剧烈的强度活动以及加强和伸展运动。
如果我刚开始运动呢?
如果你不能达到每周150分钟，也不要担心。每个人都必须从某个地方开始。即使你已经久坐多年，今天也是你可以开始在生活中做出健康改变的一天。为今天设定一个可达成的目标。你可以通过增加锻炼时间来达到建议的量。不要让“全有或全无”的想法阻碍你每天做你能做的事情。
移动和改善健康的最简单方法是开始走路。它是免费的，轻松，也可以在任何地方完成，甚至到位。
任何运动量都比没有人好。你可以在一天中将其分解为短暂的活动。每天休息五十几次，将加起来几次。
如果你有慢性疾病或残疾，在做出太多改变之前，与你的医疗服务提供者谈谈什么类型和多少的体育活动适合你。但是不要等!从今天开始，少坐多动，不管你觉得怎样。
外带：移动更多，具有更多强度，稍微坐下。
科学已经联系着不活跃，坐着患有更高的心脏病风险，2型糖尿病，结肠和肺癌，以及早期死亡。
很明显，更加积极的利益，每个人都能帮助我们更长时间，更健康。
以下是一些大胜利：
- 心脏病，中风，2型糖尿病，高血压，痴呆症和阿尔茨海默氏症，几种类型的癌症，以及一些怀孕的并发症
- 更好的睡眠，包括失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停的改善
- 改进了认知，包括记忆力，注意和处理速度
- 减少体重增加、肥胖和相关的慢性健康问题
- 更好的骨骼健康和平衡，秋季受伤风险
- 抑郁和焦虑的症状较少
- 更好的生活质量和整体幸福感
