伸展运动和灵活性
步行是在生活方式中增加体育锻炼的好方法。但请记住，拉伸是任何活动计划中非常重要的一部分。一定要先热身几分钟，让你的肌肉暖和起来，然后在开始前慢慢拉伸至少5分钟。
你可以从这些基本的伸展动作开始，但要确保只拉伸到你身体舒服的程度。如果你有某些健康问题，无法进行某些活动，请咨询你的医疗保健提供者，以确保你的身体状况适合做这些伸展运动。
- 外展肌(大腿内侧)拉伸:保持躯干直立，弓步向一侧，膝盖弯曲过脚趾。另一条腿伸直。将你的重心推到“弯曲膝盖”一侧，直到你感到直腿大腿内侧有拉伸。每条腿保持20-30秒。
- 小腿伸展:面对墙壁站立，双手扶在墙上。一只脚向前(膝盖弯曲)，另一条腿向后伸直，脚趾指向墙壁。腹部绷紧，向墙壁倾斜，直到你感到后腿下部有拉伸感。每条腿保持20-30秒。
- 胸部延伸:将指尖轻轻放在后脑勺上。肘部向后推，同时用上背部挤压，直到你感到靠近腋下的胸部有拉伸感。保持20-30秒。选择:另一种选择是站在角落里，用一只手或手肘撑着每面墙。你的脚应该以劈叉姿势离角1.5 -2英尺。保持背部挺直，收腹，身体靠向墙壁，直到你感到靠近腋下的胸部有拉伸感。保持20-30秒。(保持双脚交错，一脚在另一脚后面。)
- 腿筋伸展:将一只脚放在低而安全的长凳或台阶上。站高。挺胸，臀部呈方形，尾骨抬起，臀部向前弯曲。感受大腿或膝盖后部的拉伸。每条腿保持20-30秒。
- 臀部屈肌拉伸:单腿向前弓步，膝盖弯曲。后腿可以保持伸直或轻微弯曲。臀部向前推，直到你感觉到大腿后部靠近腹股沟处有拉伸。保持躯干直立，前膝在脚趾后。每条腿保持20-30秒。
- 手掌接触:稍微弯曲你的膝盖。试着从腰部弯腰触地，但不要弹跳。保持这个姿势10秒，然后重复1-2次。如果你的下背部有问题，也可以做同样的事情，但是要双腿交叉。
- 肩膀卷:向耳朵方向向上抬起肩膀，然后向下向后做圆周运动。重复5-10次。双肩同时或左右交替练习。
- 脚趾接触:将右腿放在椅子或栏杆上，与另一条腿成90度角。左腿伸直，身体前倾，触摸右腿脚趾。不反弹。换腿，做同样的事情。重复整个练习1-2次。
- 推墙:站在离墙18英寸的地方。身体前倾，双手推墙，脚后跟平放在地上。坚持10秒钟，然后放松。重复1-2次。
