灵活性锻炼(拉伸)

柔韧性运动是四种运动之一强度，平衡而且耐力．理想情况下，这四种运动都应该包括在健康的锻炼计划中，美国心脏协会提供了易于遵循的耐力和力量训练指南成人身体活动的建议．

它们不需要每天都做，但多样化有助于保持身体健康，并使运动变得有趣。你可以做各种各样的锻炼来保持你的日常体育活动令人兴奋。许多不同类型的运动可以提高力量、耐力、灵活性和平衡性。例如，练习瑜伽可以提高你的平衡感、力量和灵活性。很多下半身力量训练也会提高你的平衡能力。

柔韧性练习可以拉伸你的肌肉，帮助你的身体保持柔韧性。这些锻炼可能不会提高你的耐力或力量，但灵活的身体可以让你在其他锻炼和日常活动中更自由地活动。它还可以帮助你在长时间被限制在一个空间(比如长时间的会议或飞机飞行)时避免不适。

什么时候做伸展运动?

做柔韧练习的最佳时间是当你的肌肉已经温暖时，这样它们可以伸展得更远而不紧绷或疼痛。如果你只做伸展运动，先做几分钟轻松的步行来热身肌肉。如果你在做耐力或力量锻炼，在锻炼后伸展，而不是在锻炼前。

我需要多少钱?

每次拉伸运动最好做3到5次。

总是缓慢而平稳地伸展到你想要的位置，只要你觉得舒服而不疼痛。总是缓慢而平稳地伸展到你想要的位置，只要你觉得舒服而不疼痛。做你觉得舒服的事。如果你不习惯拉伸，保持10秒左右。你拉伸的次数越多，就会变得越容易。最终，你将能够舒适地保持每一个伸展30秒。

安全拉伸的小贴士:

拉伸时放松，正常呼吸。然后伸展身体，把气慢慢挤出嘴里。慢慢数到10，或者给自己计时10-30秒。拉伸过程中正常呼吸。

拉伸应该是平稳而缓慢的，而不是急促或有弹性的。这会导致肌肉紧致，并可能导致受伤。

保持这个动作10-30秒，每个动作重复3-5次。记住每次拉伸时要正常呼吸。

当你变得更灵活时，试着在每次练习中伸展更远。拉伸过程中轻微的拉扯感是正常的。刺痛或关节痛意味着你应该停止，你伸展得太远了。

永远保持你的关节轻微弯曲，永远不要“锁定”在一个直线的位置。这可能会造成伤害。

柔韧性练习的例子:

延伸

前屈——站立或坐着时，胸部向脚趾方向伸展

瑜伽

普拉提

如果我正在从心脏病或中风中恢复呢?

有些人在心脏病发作后不敢运动。但有规律的体育锻炼可以帮助降低再次心脏病发作的几率。

美国心脏病协会(AHA)在2014年发表了一份声明，称医生应该给中风患者开锻炼的处方，因为有强有力的证据表明，体育锻炼和卒中后运动可提高心血管健康、行走能力和上臂力量。

如果你有过心脏病发作或中风，在开始任何锻炼前都要和你的医生谈谈，以确保你遵循的是一个安全、有效的体育活动计划。