如何养成良好的就寝习惯

调度睡魔

睡觉是你一生都在做的事情，但随着年龄的增长，你会发现很难像婴儿一样入睡。繁忙的日程安排，工作或学校的压力，以及其他各种各样的干扰都能让你保持清醒。

你可以采取一些步骤，让自己处于最佳状态，获得7-9小时的深度睡眠。这里有一些方法来计划你的就寝时间，让你醒来时感觉休息得很好，为第二天做好准备。

首先，设置一个闹钟。

不是醒来，而是去睡觉。即使对成年人来说，最好的睡眠也需要固定的就寝时间。¹在观看你最喜欢的节目时，很容易忘记闹钟，所以设置一个夜间闹钟作为提醒。但是不要在钟声敲响的时候马上就睡觉——留点时间做你的日常工作。

花15分钟为明天做准备。

不安的心灵不是宁静的心灵。老是想着早晨的细枝末节会让你睡不着。²在前一天晚上做一些家务。

别忘了列一个待办事项清单。有些任务你需要完成，你担心到了早上就会忘记。写下待办事项清单，让你不再去想它，不再计划它，这样你就可以轻松地休息了。^3.如果你的清单让你感到压力，有一些方法来照顾自己。

接下来，解决这个压力。

练习正念已经被证明可以减少焦虑，提高睡眠质量，甚至可以帮助治疗失眠。⁴冥想能让你进入完美的心态，进入梦乡。应用程序或网络上有很多视频。

写日记是另一种让你平静下来的简单方法，把你的想法和感受写在纸上。⁵模拟一下，给自己写一本鼓舞人心的日记，避免电脑上的所有干扰。

最后，风平浪静，慢慢入睡。

睡前阅读是放松大脑和入睡的好方法。它可以在六分钟内将压力减半。⁶一部好的小说可以把你带出现实世界，进入想象的领域——难道你不愿意把注意力放在虚构的国王之间的史诗般的战斗，而不是你可能在早上为你的孩子准备的史诗般的战斗吗?试试真正的纸质书。(还记得这些吗?)

避免在睡前看明亮的屏幕。电视、电脑或智能手机的亮光会影响你的睡眠模式，让你在本应困倦的时候保持清醒。⁷把电子产品和社交媒体抛在脑后(不管怎样，你的疯狂叔叔的政治咆哮也帮不了你放松)。

如果你还是睡不着…

如果你感到不安，不要躺在床上辗转反侧。最好是站起来重新开始。在回到床上之前，尝试一下上面的一些活动。⁸10分钟的冥想或阅读可能会节省你盯着天花板数小时的时间。

为什么等待?祝你今晚睡个好觉!

选择上面提到的一项活动，并把它加入到你今晚的就寝计划中。下周，试着再加一个。很快，你就会成为枕边高手了!

以正确的方式睡觉，这样你就能永远健康。

最后综述了05/2018

来源:

¹Soehner AM, Kennedy KS, Monk TH。昼夜节律偏好和睡眠-觉醒规律:与白天工作的成年人自我报告的睡眠参数的关联。时间生物学国际。2011; 28(9): 802 - 809。

²杜芳，宋宁，张凯。精神恍惚、睡眠质量、情绪与时间类型:一项探索性研究。PLoS ONE。2014; 9 (3): e91285。

^3.Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL。睡前写作对入睡困难的影响:一项比较待办事项清单和已完成活动清单的多导睡眠图研究。J Exp Psychol Gen. 2018 1月;147(1):139-146。

⁴在患有睡眠障碍的老年人中，正念冥想与睡眠质量和日间障碍的改善:一项随机临床试验。JAMA Intern Med. 2015;175(4): 494-501。

⁵建设性忧虑、意象分心和感激干预对睡眠质量的影响:一项试点试验。应用心理学:健康与幸福2011,3:193-206。

⁶阅读“有助于减压”。《每日电讯报》2009年3月30日。

⁷马志强，马志强，马志强，等。直接测量智能手机屏幕时间:人口统计学和睡眠的关系。PLoS ONE。2016; 11 (11): e0165331。

⁸失眠:失眠时该怎么办?Sleepfoundation.org。2018年5月9日。