美国心脏协会关于成人和儿童体育活动的建议
你是否每周至少进行150分钟(2.5小时)的有氧运动?如果没有，你并不孤单。只有大约五分之一的成年人和青少年进行足够的锻炼来保持健康。更加活跃可以帮助所有人更好地思考、感觉和睡眠，更轻松地完成日常任务。如果你久坐不动，少坐是一个很好的开始。
这些建议是基于美国人体育活动指南，第二版由美国卫生与公众服务部疾病预防与健康促进办公室出版。他们建议我们需要多少体育活动才能保持健康。该指南是基于目前支持体育活动、整体健康和福祉、疾病预防和生活质量之间联系的科学证据。
建议成年人
- 得到至少每周150分钟中等强度的有氧运动或每周75分钟的高强度有氧运动，或两者结合，最好在一周内进行。
- 每周至少2天增加中等到高强度的肌肉增强活动(如阻力或举重)。
- 少坐着。即使是低强度的活动也可以抵消久坐的一些风险。
- 每周至少运动300分钟(5个小时)可以获得更多的好处。
- 随着时间的推移逐渐增加剂量和强度。
建议孩子们
- 3-5岁的孩子应该多运动，每天有足够的机会活动。
- 6-17岁的孩子每天应该进行至少60分钟的中等到高强度的体育活动，主要是有氧运动。
- 包括每周至少3天的高强度运动。
- 每周至少3天进行肌肉和骨骼增强(负重)活动。
- 随着时间的推移逐渐增加剂量和强度。
少意味着很多
运动(哪怕只是一点点)可以改善你的心脏健康。捐赠(哪怕只是一点点)可以改善无数人的生活。
强度是多少?
体育活动是任何运动你的身体和燃烧卡路里。这包括散步、爬楼梯和伸展运动。
有氧(或“有氧”)活动可以加快你的心率，并通过改善心肺健康对你的心脏有益。在中等强度的情况下，你的心跳会加快，呼吸会比正常情况下更困难，但你仍然可以说话。把它看作是中等或中等程度的努力。
中等强度有氧运动的例子:
- 快走(每小时至少2.5英里)
- 水中有氧运动
- 舞蹈(交际舞或社交舞)
- 园艺
- 网球(双人)
- 骑自行车的速度低于每小时10英里
高强度的运动会让你的身体走得更远。他们需要更多的努力。你可能会感到温暖并开始出汗。你不上气不接下气地说很多话。
高强度有氧运动的例子:
- 徒步上山或背着沉重的背包
- 运行
- 游泳圈
- 有氧舞蹈
- 繁重的庭院工作，如连续的挖掘或锄头
- 网球(单身)
- 每小时骑行10英里或更快
- 跳绳
了解你的目标心率还可以帮助你跟踪你的活动强度。
为了达到最大的效果，在你的日常活动中包括中等强度和高强度的活动以及力量和伸展运动。
如果我刚刚开始活跃起来呢?
如果你还不能达到每周150分钟，也不要担心。每个人都必须从某个地方开始。即使你已经久坐了很多年，今天也是你开始为你的生活做出健康改变的日子。为今天设定一个可以达到的目标。当你变得更强壮时，你可以通过增加锻炼时间来达到推荐的量。不要让孤注一掷的想法阻碍你每天做你能做的事。
最简单的运动和改善健康的方法就是开始步行。它是免费的，简单的，可以在任何地方做，甚至在原地。
任何程度的移动都比没有好。你可以把它分解成一天中短时间的活动。每天快走几次，每次五到十分钟，累积起来效果会更好。
如果你有慢性疾病或残疾，在做太多的改变之前，和你的医疗服务提供者谈谈什么类型和运动量适合你。但是不要等!今天就从少坐多动开始吧，不管你是怎么做的。
结论是:多运动，更有强度，少坐。
科学研究表明，不运动和久坐会增加患心脏病、2型糖尿病、结肠癌和肺癌以及早逝的风险。
很明显，多运动对每个人都有好处，有助于我们活得更长、更健康。
以下是一些重大的胜利:
- 降低患心脏病、中风、2型糖尿病、高血压、痴呆和阿尔茨海默病、几种癌症以及一些妊娠并发症的风险
- 更好的睡眠，包括改善失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停
- 提高认知能力，包括记忆力、注意力和处理速度
- 减少体重增加、肥胖和相关的慢性健康问题
- 更好的骨骼健康和平衡，减少因跌倒而受伤的风险
- 更少的抑郁和焦虑症状
- 更好的生活质量和整体幸福感
