目标心率表
当你锻炼时，你的心率应该是多少，你如何跟踪它?我们简单的图表将帮助你保持在目标训练区域，无论你是想减肥还是只是最大化你的锻炼。找出你这个年龄的正常静息和最大心率，以及运动强度和其他因素是如何影响心率的。
我如何让我的心率达到目标区域?
当你锻炼的时候，你是做得太多还是不够?有一个简单的方法可以知道:你的目标心率可以帮助你击中靶心，这样你就可以从每一步、摆动和下蹲中获得最大的好处。即使你不是健身房的常客或优秀运动员，了解你的心率(或脉搏)可以帮助你跟踪你的健康和健身水平。
什么是静息心率?
你的静息心率是你休息时每分钟心脏跳动的次数。早晨，在你睡了一晚好觉之后，在你起床或喝第一杯咖啡之前，检查它的最佳时间是!
静息心率是否因年龄而异?
对于我们大多数人(成年人)来说，每分钟60到100次(bpm)是正常的。1这一比率会受到压力、焦虑、激素、药物以及身体活动量等因素的影响。运动员或更活跃的人的静息心率可能低至每分钟40次。这太酷了!
静息心率越低越好。这通常意味着你的心肌处于更好的状态，不需要努力工作来保持稳定的心跳。研究发现，较高的静息心率与较低的身体素质、较高的血压和体重有关。2
了解你的数字:按年龄划分的最大和目标心率
这个表格显示了不同年龄的目标心率区域。你的最大心率大约是220减去你的年龄。3.
在最接近你的年龄类别中，通读以找到你的目标心率。中等强度运动时的目标心率约为最大心率的50-70%，而剧烈运动时的目标心率约为最大心率的70-85%。
这些数字是平均数，所以可以作为一般的参考。
| 年龄 | 目标人力资源区域50-85% | 平均最大心率，100% |
|---|---|---|
| 20年 | 每分钟100-170次(bpm) | 200 bpm |
| 30年 | 95 - 162 bpm | 190 bpm |
| 35年 | 93 - 157 bpm | 185 bpm |
| 40年 | 90 - 153 bpm | 180 bpm |
| 45年 | 88 - 149 bpm | 175 bpm |
| 50年 | 85 - 145 bpm | 170 bpm |
| 55年 | 83 - 140 bpm | 165 bpm |
| 60年 | 80 - 136 bpm | 160 bpm |
| 65年 | 78 - 132 bpm | 155 bpm |
| 70年 | 75 - 128 bpm | 150 bpm |
你有目标。我们也一样。
帮助保持心血管健康的首要思想和心脏。没有你，我们无法对抗心脏病和中风!
如何测量脉搏或心率?
现在你有了一个目标，你可以监测你的心率，以确保你在这个区域。当你运动时，定期检查你的心率。可穿戴式活动追踪器让它变得超级简单，但如果你不使用它，你也可以手动找到它:
- 用手腕内侧的拇指侧量脉搏。
- 用前两个手指的指尖(不是拇指)轻轻按在动脉上。
- 数30秒的脉搏，然后乘以2，就得到每分钟的跳动。
重要提示:有些药物会影响心率，这意味着你的最大心率和目标区域可能较低。如果你有心脏疾病或服用药物，请咨询你的医疗保健提供者你的心率应该是多少。
如果我的心率过高或过低怎么办?
如果你的心率太高，说明你在紧张。慢点滚!如果你的心率太低，而且强度感觉是“轻”到“中等”，你可能想要强迫自己运动得更用力一点，尤其是如果你想减肥的话。
如果你刚开始，就把目标区域(50%)的较低范围定为目标区域，然后逐渐增加。随着时间的推移，你将能够以最高心率的85%舒适地锻炼。呜呼!
来源:
1关于心率(脉搏)美国心脏协会网站
2静息心率升高、体能和全因死亡率，流行病学，2013http://heart.bmj.com/content/99/12/882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
3.目标心率和估计最大心率，疾病控制中心网站https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
