热身，放松

“热身和降温对你的运动表现有好处——你会做得更好、更快、更强——而且对你的心脏也有好处，因为随着运动，心脏的工作量会‘加快’，”纽约大学医学系心脏病学教授、心脏病学咨询服务联合主任理查德·斯坦医学博士说。

“拉伸还能让许多人在运动中和运动后感觉更好，对一些人来说还能减轻肌肉疼痛和僵硬。”如果操作得当，拉伸活动可以增加柔韧性。

这有什么大不了的?

锻炼前的良好热身可以扩张你的血管，确保你的肌肉得到充足的氧气供应。它还可以提高肌肉的温度，以达到最佳的灵活性和效率。通过慢慢提高你的心率，热身也有助于减少心脏的压力。

纽约大学朗格尼医学中心亚洲心脏倡议主任、纽约市纽约心脏协会主席，医学博士约翰尼·李说:“在任何锻炼或运动前热身对于防止受伤和为身体做准备都是至关重要的。”

“拉伸允许更大范围的运动，减轻关节和肌腱的压力，这可能会防止受伤。热身，比如低心率的有氧运动，可以让循环系统和呼吸系统为即将到来的‘适合年龄和类型的目标心率’运动做好准备，无论是耐力运动还是短跑运动。”

冷却也同样重要。它保持血液在全身流动。突然停止会导致头晕，因为你的心率和血压会迅速下降。

热身

在你运动之前，想想你给你的肌肉做热身，就像给你的车做热身一样。它增加了你的肌肉的温度和灵活性，并帮助你在锻炼中更有效和更安全。在进行中等或高强度的有氧运动之前，热身可以让心率和呼吸在运动开始时逐渐增加。

小贴士:

• 热身5到10分钟。运动强度越大，热身时间越长。
• 做任何你计划做的活动(跑步，散步，骑自行车，等等)，以较慢的速度(慢跑，慢慢走)。
• 使用你的整个身体。对许多人来说，在跑步机上行走和做一些改良的屈膝俯卧撑就足够了。

降温

锻炼后的冷却和热身一样重要。运动后，你的心跳仍然比正常情况下快，你的体温更高，你的血管扩张。这意味着如果你停下来太快，你可能会昏倒或感到恶心。体育活动后的冷却可以在活动结束时逐渐减少运动量。

当你在降温的时候，伸展身体是很好的，因为你的四肢、肌肉和关节仍然是热的。拉伸可以帮助减少乳酸的堆积，乳酸会导致肌肉痉挛和僵硬。

小贴士:

• 步行约5分钟，或直到你的心率降到每分钟120次以下。
• 伸展运动:
  • 每次伸展保持10到30秒。如果你觉得你需要更多的拉伸，拉伸另一侧，然后再回来做另一组拉伸。
  • 拉伸要有力，但不要疼痛。
  • 不反弹。
  • 伸展时呼吸。伸展时呼气，保持伸展时吸气。

所以，帮你的身体一个忙。花点时间慢慢地进行你的锻炼，当你做完运动的时候冷静下来。